| ○ウェイトトレーニングを始めるきっかけ。 高校の頃まで剣道をしていた私ですが、高校を卒業後、特に運動することもなく暮らしていました。しかし３０歳も近くなって来た頃だんだん体重が増え初め、就職当時（２４歳）身長１８０ｃｍ、体重７０ｋｇだったものが２９歳の時点で体重が８６ｋｇにもなってしまっていました。運動能力も急激に落ち初め、そんな自分の体がだんだん許せなくなりり始めていました。 そんなある日、ふと「ネットでウェイトトレーニングについて検索して見よう。」となんとなく思いつき、検索して出会ったのが「ＢＩＧ ＴＯＥの筋肉物語」でした。これまで少しは筋トレをしたことはあったのですが、いつも３日坊主ならぬ１日坊主でした。しかし「ＢＩＧ ＴＯＥの筋肉物語」を見て、どのようにすれば筋肉がつくのかわかり、目から鱗でした。 この出会いにより、本格的にウェイトトレーニングに取り組み始めるようになったのでした。 ○その後の変化 まず初めてその変化に気が付いたのは４ヶ月ほど経った頃でした。私は今でも時々剣道をしていまして、年１回県民スポーツ大会に出ていたのですが、その大会に出るために練習を始めた時のことです。毎年この練習をする時はほぼ１年ぶりの練習と言うこともあり、体は動かず、竹刀も重くて散々なのですが、今回はまったく違っていました。 まず竹刀が軽い！そして、体が動く！ いや〜驚きました。確かにウェイトトレーニングで使用重量はぐんぐん増えてはいたのですが、外見はそれほど変化も無かったですし、筋肉をつけても剣道は剣道の練習をしなければ強くはならないと考えていたため、これほどの変化があるとは考えてもいませんでした。 この予想外の変化によって、心の中に大きな変化が起こり始めました。まず、剣道ですが、年々衰える体力に「いつまで若い連中とやりあえるかな。」と少し寂しい思いをしていたのですが、「こりゃあまだまだいける！４ヶ月でこの変化だと。３年後はどうか、５年後は、１０年後は、・・・もう期待は膨らむばかり。さらにアウトドア好きな私ですが、「いつまで元気に海へ山へいけるかな」、と思っていたものが、「こりゃ死ぬ間際まで元気にアウトドアを満喫できるな！」と思えるようになったのです。そして、「３０年くらい経てばきっと宇宙旅行もできる時代になり、その時でもまだまだ元気でいられて、宇宙へ行ける！」と夢は膨らむばかりです。 もう一生ウェイトトレーニングを止められなくなってしまったようです。 ○筋肉が増える仕組み 以前はとにかくトレーニングをすれば良いと思っていましたが、それはまったくの間違いでした。 筋肉が増えるには、まずトレーニングによって筋繊維が破壊される→超回復する→以前より筋繊維が増える、となるのですが気をつける点は、「超回復には最低３日かかるのでその間は充分休む」、「回復する時は充分栄養を取る」です。超回復している最中にトレーニングを行うと筋繊維が回復しきらずにまた壊れるので、効率が悪くなります。また、以前より筋肉を増やそうと回復するのですから、筋肉を構成する物質（主にタンパク質）がより多く必要となるため普段より多くの栄養を取る必要があります。 筋肉が増える基本は「高強度のトレーニング・充分な栄養・充分な休養」です。この基本さえ外していなければ、どのようなやり方でも続ける限り筋肉は増えていきます。 ○トレーニング内容 当初近くのスポーツセンターへ出かけていたのですが、他人に気を使うのが苦手な私は、勝手に好きな時に好きなだけトレーニングをしたいと思い、現在はホームジムを作りトレーニングをしております。 私が行っているトレーニング方法は主にピラミッド法です。私の場合どのようにセットを組んでいるかと言うと、 １セット ＭＡＸの５０％程度の重量で１０回（アップも兼ねる） ２セット ＭＡＸの７０％程度の重量で８回 ３セット ＭＡＸ更新を狙う（１〜２回程度上がる重量） ４セット ＭＡＸの８０％程度の重量で限界まで ５セット ＭＡＸの６０％程度の重量で限界まで と、このように行います。また、時々ＤＳＴ（デジタルストレングストレーニング・軽い重量でゆっくり行う方法）を取り入れて変化を付けたりします。また、実施種目は基本的には１日１種目で週に１回は同じ部位をトレーニングするようにしています。時間が無い時でも、ビッグ３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）は最低週１回実施するようにしています。 その後 平成１４年後半からはセット法（１０回できる重量を５セット）を取り入れました。 また、全身を３分割し、１つの部位に２〜３種目あて、トレーニング強度を上げるようにしました。（スプリットルーティン） 基本は 胸・腕の日（ベンチプレス、ダンベルフライ、バーベルカール、ダンベルカール） 足・肩の日（スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、サイドレイズ、ダンベルショルダープレス） 上背・下背の日（プルダウン、チンニング、デッドリフト、バックエクステンション） それぞれ１０回５セットです。 ○トレーニングのコツ（平成１５年１２月更新） 平成１５年１２月より通っているトレーニングセンターの指導員の方から指導していただいた、トレーニングのコツです。 使用重量にこだわらず、 フォームを正確に、 鍛えたい筋肉を意識して、 ゆっくりと動かし、 効かせる！ ○栄養の摂取 人間は１日に除脂肪体重（筋肉）１ｋｇにつき１ｇのたんぱく質が必要と言われているようです。そしてバルクアップ時には除脂肪体重（筋肉）１ｋｇにつき２ｇのたんぱく質は取った方がよいようです。そのため筋肉を増やすには太るのを覚悟でたくさん食べる必要があります。しかし、ただ馬鹿食いするのでは糖尿病の心配もあります。そこで私は、普段の食事はたんぱく質の多い食事を心がけ、トレーニング後には水にプロテインを混ぜたものを取るようにしております。特にトレーニング直後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態にあるので、吸収の早いプロテインは効果的と考えております。 ○使用重量・体重等の変化（平成１３年１２月末での自己最高） 体重・体脂肪 当初８６ｋｇ３０％→９０ｋｇ２１％（除脂肪体重６０．２ｋｇ→７１．１ｋｇ（←計器の誤差もあるので何ともは言えないですが。）） ベンチプレス 当初（１３年３月）５５ｋｇ→１００ｋｇ スクワット 当初（１３年３月）５５ｋｇ→１１５ｋｇ デッドリフト 当初（１３年１０月）１０５ｋｇ→１４０ｋｇ ダンベルカール 当初（１３年３月）１６ｋｇ→２６ｋｇ ダンベルフライ 当初（１３年３月）１６ｋｇ→３０．５ｋｇ チニング 当初（１３年３月）１回→５回 主なものはこれですが、他にもダンベルショルダープレス、チニングの代わりにプルダウンなど適宜行っています。 ○トレーニング開始当時とその後の変化 ○２００２年 ＯＦＦ会in池袋 ○２００３年 ビギナーボディビル大会 |
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